Embarazo y entrenamiento: la experiencia de María y Carla

Hoy escribo yo, María Molina, entrenadora de Wunder Training desde hace más de cinco años. Si te has incorporado recientemente quizá no me conozcas: he estado unos nueve meses de baja porque en enero fui mamá. Quiero compartir mi experiencia personal entrenando en Wunder durante esta etapa, y sumar la de Carla Giraldo, usuaria de nuestro centro que entrenó con nosotros hasta la semana 37 del embarazo, en su posparto y todavía lo hace actualmente.

Entre mis formaciones, además de ser graduada en Ciencias de la actividad física y el deporte, está la especialización en el ejercicio durante el embarazo y el posparto, así que ya era consciente de los beneficios de la actividad física y del entrenamiento de fuerza en esta maravillosa fase de la vida. Vivirlo en primera persona me confirmó algo clave: con método, respiración y ajustes precisos, puedes sentirte fuerte, segura y acompañada en cada trimestre. ¡Te cuento cómo lo hacemos en Wunder Training!

¿Por qué entrenar durante el embarazo?

El embarazo provoca cambios fisiológicos y posturales profundos. El ejercicio físico en general y sobre todo el entrenamiento de fuerza adaptado y supervisado ayuda a regularlos y a prevenir molestias frecuentes. En Wunder Training priorizamos eficiencia, seguridad y personalización: pocas series, calidad de ejecución y ajuste fino de las máquinas para proteger articulaciones y tejido conectivo, con especial foco en respiración, transverso y suelo pélvico.

En ausencia de complicaciones médicas, la actividad física durante el embarazo es segura y se debe animar a las mujeres embarazadas a continuar o iniciarse con el ejercicio por los grandes beneficios que aporta:

• Controla el aumento de peso excesivo.
• Mejora la condición física, lo que previene y mejora la aparición de dolor, sobre todo a nivel lumbar y ciático.
• Menor riesgo de diabetes mellitus gestacional.
• Menor riesgo de hipertensión gestacional o preeclampsia.
• Menor riesgo de parto prematuro, cesárea y bajo peso del feto al nacer.
• Reduce el tiempo de recuperación posparto y problemas del suelo pélvico.
• Mejora de los niveles de ansiedad y depresión.

Recomendaciones generales para practicar ejercicio durante el embarazo y posparto

Las recomendaciones generales que da la OMS y el Colegio Americano de Ginecólogos y Obstetras son las siguientes:

• 150 minutos o más por semana de actividad aeróbica moderada y 2 días a la semana de fuerza. Incluir ejercicios de estiramiento suave para mejorar la circulación, la movilidad y la flexibilidad.
• Las mujeres deben continuar haciendo ejercicio y notarán sus beneficios incluso cuando el ejercicio es suave o moderado. Es preferible que el ejercicio se haga con regularidad a que se haga de manera discontinua.
• Evitar hacer ejercicios en posición supina (acostadas boca arriba) después del primer trimestre.
• Durante el embarazo disminuye el oxígeno disponible para la realización de ejercicios aeróbicos por lo que debemos ajustar la intensidad, interrumpiéndolo cuando te sientas fatigada y evitando quedar exhausta.
• El tipo de actividades a desarrollar debe enfocarse a mejorar la resistencia aeróbica, la fuerza muscular, el equilibrio, la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico.
• Limitaremos las actividades en ambientes muy calurosos o de excesiva humedad y hemos de mantenernos bien hidratadas.
• Evitar las actividades que impliquen gran equilibrio, ya que hay mayor riesgo de caídas, actividades de alto impacto y vigilar con los deportes de raqueta por el riesgo de golpe abdominal.
• Realizar una evaluación médica previa para asegurarnos de que no exista ninguna complicación importante que contraindique el ejercicio.

La experiencia de María (entrenadora y mamá)

Antes de quedarme embarazada, ya entrenaba la fuerza en Wunder Training, complementándolo con ejercicios funcionales y salía a correr 2-3 días por semana, podíamos decir que partía de una buena base física.

Durante el primer trimestre de embarazo, note el cansancio físico, deje de salir a correr, pero seguí manteniendo el trabajo de fuerza 3 días por semana. Una vez finalizaba mi jornada laboral, aunque mi energía estuviera baja, me animaba a quedarme unos 45’ minutos más en el centro, para realizar mi rutina de fuerza con las maquinas.

Las maquinas que tenemos en Wunder, imagino que lo habréis notado o para los que no lo sepáis aún, aunque visualmente sean similares a las de otros centros, no tienen nada que ver. A nivel biomecánico los equipos Medx están considerados los más avanzados del mundo y eso influye en la eficacia del entrenamiento.

Estos equipos y la manera de entrenar me permitían mantener mi condición física, a pesar del cansancio acumulado durante el día a día. La combinación del trabajo de fuerza con ejercicios de respiración, activación de transverso abdominal y suelo pélvico fue mi aliado para conseguir mantenerme físicamente activa y sentirme bien.

En el segundo trimestre, ya volvía a tener más energía, y conseguí aumentar el peso en las maquinas, realizar ejercicios de más intensidad en el área funcional y poder combinarlo con un entrenamiento cardiovascular en las bicicletas o la elíptica. En este momento empezaba a notar ya los cambios físicos del embarazo, y a mitad del segundo trimestre por el tipo de trabajo de entrenadora que realizo en Wunder Training, cogí la baja laboral.

Al empezar la baja decidí apuntarme al gimnasio municipal de al lado de mi casa, por comodidad, y porque me apetecía hacer natación. Estuve un mes acudiendo de manera regular, pero una vez entrado el tercer trimestre, no acababa de estar cómoda, tanto por el ambiente como por la calidad de las máquinas y a esto se le sumo que empecé a tener molestias sobre todo a nivel cervical debido a la modificación de la postura.  Decidí que, aunque me quedara más lejos de casa acudiría a Wunder para realizar el trabajo de fuerza y fue un gran acierto:

Pude realizar las maquinas que refuerzan la zona cervical con lo que eliminé toda la sobrecarga que tenía en esta zona. Pude realizar la máquina lumbar, adaptando el recorrido a mi nueva situación y al aumento de la barriga. Utilizaba otras máquinas para corregir la posición de mis hombros y trabajar el resto de la espalda. Pude reforzar de manera analítica las caderas, de tal manera que mejoró la postura y el dolor. Todo este trabajo lo complementaba con otros ejercicios para todo el cuerpo, con ejercicios de respiración y de activación del transverso.

A todo esto, le sumaba la tranquilidad y el ambiente clínico del centro y la supervisión y amabilidad de mis compañeros, dispuestos a ayudarme en todo lo que necesitaba.

Estuve entrenando en Wunder hasta tres días antes de tener a mi hijo, conseguí no tener absolutamente ninguna molestia a nivel muscular, y poder seguir activa, y realizar cualquier tarea sin ningún tipo de dificultad o molestia.

Una vez con él bebe en brazos, en el posparto me sentí genial des del primer día, y el personal sanitario se sorprendió de lo bien que estaba físicamente dado que desde el primer día no tuve ningún tipo de dificultad para moverme, ni para cargar al bebe.

Deje pasar 4 semanas para empezar a realizar ejercicios de respiración y de activación de transverso y suelo pélvico, y una vez pasada la cuarentena, me encontraba con la necesidad de retomar el trabajo de fuerza, y aquí se juntaron diferentes factores, el querer hacerlo bien, con calidad y de manera progresiva y la falta de tiempo al tener un bebe de mes y medio dependiendo de mí. Por ello, con la ayuda de mi marido y mis padres, decidí volver a entrenar dos días a la semana y acudir de nuevo Wunder durante mi baja maternal.

Con el método del centro, buscamos la eficiencia, la calidad y no la cantidad y de esta manera, pude ir recuperando mi condición física, sin invertir mucho tiempo, y pudiendo disfrutar de lo que de verdad me apetecía: tener al pequeño en brazos, pasearlo en la mochila o en el cochecito y estando el mayor tiempo posible juntos.

Una vez pasado los 3 meses del parto, con permiso del equipo sanitario que me llevo todo mi embarazo y con la base de fuerza que había conseguido mantener y recuperar en Wunder, pude retomar el running. Hice una carrera de 5 kilómetros 4 meses y medio después de tener al bebe que me sentó de maravilla, no solo a nivel físico.

A fecha de hoy sigo buscando mis huecos antes o después de mi jornada laboral para entrenar en Wunder, sin ninguna duda: ¡Merece la pena!

Maria Molina

La voz de una usuaria: Carla

Yo soy Carla, tengo 34 años y el pasado mes de junio tuve un bebé. Wunder estuvo presente durante todo mi embarazo dado que confié en sus profesionales para hacer un entrenamiento de fuerza que me ayudase tanto a llevar mejor el embarazo como a prepararme para el parto y postparto.

Llevaba ya varios meses yendo a Wunder un par de días a la semana cuando me quedé embarazada y después de consultarlo con mi ginecóloga decidí seguir con mi entrenamiento de fuerza. Pedí una sesión para modificar las máquinas necesarias y a medida que avanzaba el embarazo también fui haciendo sesiones de control adicionales.

Esto me permitió ir adaptando las máquinas tanto a mis cambios corporales como a las necesidades que me iban surgiendo para reducir molestias en distintas zonas debidas al augmento de carga por el crecimiento del bebé. Además, mi entrenadora también me ayudó a hacer todos los ejercicios con mucha consciencia en la respiración para en ningún caso dañar el suelo pélvico, sino para favorecer su fortaleza y mantener el control.

Wunder me ayudó no solo a seguir activa durante el embarazo sino a llegar también más preparada para todo el trabajo de parto. Es un proceso que en mi caso fue rápido pero intenso y el tener la fuerza muscular suficiente para poder aguantar los cambios de posición que me pedía el cuerpo fue clave para que fuera todo muy bien. Los ejercicios de respiración junto a un suelo pélvico fuerte y trabajado fueron también la clave para una recuperación postparto rápida y sin complicaciones.

¡Estoy inmensamente agradecida a todo el equipo Wunder, y en especial a María, por su atención, cariño y valiosas recomendaciones! Sin duda, si estás embarazada, no lo pienses, los ejercicios de fuerza tienen muchísimos beneficios.

Carla Giraldo

Cómo trabajamos en Wunder con embarazadas

1. Valoración inicial: revisión de antecedentes, molestias y objetivos. Enseñamos pautas de respiración y señales de alerta.
2. Ajuste personalizado de máquinas y ejercicios: palancas, apoyos y rangos que reparten carga y reducen estrés articular.
3. Ajuste del entrenamiento: plan por trimestres, flexible por sensaciones del día:

• • 1º Trimestre: si ya entrenabas, sigue, pero adapta tus entrenamientos según náuseas, sueño y calor. Prioriza fuerza básica, respiración y movilidad suave.

• • 2º Trimestre: progresión controlada de cargas si procede. Tracción, empuje moderado, cadera, espalda. Si estar boca arriba te marea, cambia de postura. Aumenta el trabajo de glúteos y espalda. Ajusta el core.

• • 3º Trimestre: apuesta por ejercicios de bajo impacto, series cortas y mucha respiración en posturas cómodas. Énfasis en higiene postural, estabilidad y respiración. Volúmenes contenidos.

Posparto (si todo va bien)

• • Semanas 0–2: paseos cortos, respiración y activación muy suave del suelo pélvico.
  • Semanas 2–6: más caminatas, movilidad, bandas elásticas y core básico.
  • Semanas 6–12: con alta médica, fuerza 2–3 días/semana. Impacto solo si no hay síntomas.
  • ≥12 semanas: añade carrera y pliometría de forma progresiva si sigues asintomática.

4. Sesiones de control para reajustar y resolver molestias puntuales.
5. Control médico: los médicos del centro están a tu disposición para lo que necesites.

Reserva tu sesión de prueba gratuita y descubre el método Wunder Training. Ajustaremos tu entrenamiento a tu situación actual, a tu energía y a tus necesidades, para que vivas el embarazo y el posparto con fuerza y seguridad.